不知不覺，距離開始徒步百公里僅剩5天，對于沒有太多徒步經(jīng)驗的毅行者來說，毅行前進(jìn)行合理有序的體能訓(xùn)練是非常有必要的。不知道成功報名的毅行者們訓(xùn)練得怎么樣了，這里小幺為毅行者們奉上，史上最全徒步前一周體能訓(xùn)練方法。
一、體能訓(xùn)練方法
徒步：毅行前最好進(jìn)行幾次適應(yīng)性訓(xùn)練，逐漸加大運(yùn)動量，早早打好耐力基礎(chǔ)。具體時間請根據(jù)自己的參賽公里數(shù)及耐力水平來定。
長跑：毅行開始之前，毅行者們不妨開展定期的長跑訓(xùn)練。給自身制定跑步時間，無運(yùn)動基礎(chǔ)或缺乏運(yùn)動者，開始時每次10~15分鐘為佳。一天兩次，早晨6:30~7:30為佳，晚上7:00~8:30為佳。
跳繩：跳繩是提高體能與身體協(xié)調(diào)性最方便最好的方法，一次做2分鐘，3次一組，每次休息時間1分鐘，每天2—3組。要求：勻速，控制節(jié)奏呼吸，休息時應(yīng)站力并慢慢走動。堅持下來就好，最好有人督促，不然一個人很容易放棄。
平板支撐：平板支撐動作老少皆宜，且動作簡單每晚睡前做3組，每組3次，每次1~3分鐘，依據(jù)個人情況而定。平板支撐可有效的提升自身的核心力量，并且能運(yùn)動到近乎全身肌肉
爬樓梯：5層樓高，每天跑30分鐘，上下樓梯這么跑，這個方法最為簡單并且容易實現(xiàn)，對于女生來說可以適當(dāng)?shù)木毩?xí)增強(qiáng)體能，在爬樓梯或跑步完畢之后一定要放松大腿小腿肌肉，不然小腿會粗喲。
起立蹲起：100個每次，兩腳分開比較好，雙手背到腰后，或抱頭，蹲下時要慢，起來時要快，這樣堅持訓(xùn)練，最好不要用手拄著雙腿，壓腿起來，這樣對腿損傷比較大。
卷腹：每晚睡覺前做45個，每天加一個，不用很快，也不要傷到自己，慢點(diǎn)做，讓自己舒服的做，或者瑜伽里的一些動作也可以用來鍛煉腹部力量。
靠墻靜蹲：體能訓(xùn)練方法：靠墻靜蹲。雙腳與肩同寬（不需要雙腳并攏），雙腳位置在身體前方，整個軀干緊貼墻壁（頭不需要靠墻壁），膝蓋彎曲，保持小腿與地面保持垂直。
二、體能訓(xùn)練守則
保持訓(xùn)練的連貫性：下載記錄下你每天的訓(xùn)練里程、時間以及自己身體的感受，如果在時隔一段時間之后你很難記得這些數(shù)據(jù)，因此馬上將它記錄下來，這對于未來制定訓(xùn)練計劃很有幫助。
根據(jù)情況逐次增加訓(xùn)練量：每一周相比上一周增加10%左右的訓(xùn)練量，馬拉松訓(xùn)練是一個循序漸進(jìn)的過程，這可以幫助你降低受傷的風(fēng)險。
適當(dāng)進(jìn)行交叉訓(xùn)練：每一周適當(dāng)進(jìn)行一些交叉訓(xùn)練，除了跑步之外，還應(yīng)該進(jìn)行一些類似游泳和自行車這樣的有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行一到兩次，每次訓(xùn)練時間在45分鐘左右，強(qiáng)度中等即可。另外每周還可以進(jìn)行一兩次力量和柔韌性方面的專項訓(xùn)練，比如瑜伽或者普拉提。
活動前一天給自己一個緩沖期：活動前一天，讓自己得到一個“緩沖期”，在這個緩沖期中你要減少自己的訓(xùn)練量，讓自己度過輕松的一天，用來進(jìn)行休息和身體康復(fù)。
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